¿Te sientes incapaz de hacer lo que sabes que tienes que hacer y lo dejas para mañana?

Si me dices que sí, entonces seguro que tu vida está llena de ansiedad y malestar y te identificas con tu hábito de procrastinar.
Sabes que tienes que hacer algo… y en tu mente aparece ese diálogo de “mañana seguro que lo hago”.
Procrastinar no es un trastorno grave pero lleva de la mano el sentir miedo al fracaso, a no ser responsable de las consecuencias de tus decisiones, insomnio, ansiedad y malhumor y estrés generalizado.

Existen investigaciones, algunas de ellas publicadas en la revista Psychological Sciencehay, que demuestran que el manejo de las emociones repercute en la procrastinación y es por esto que existen personas con una mayor tendencia a perder más el tiempo que otras.

Los investigadores sometieron a 264 personas buscando las conexiones cerebrales implicadas. Tras el análisis, comprobaron que son fundamentalmente dos áreas del cerebro las que determinan si una persona se pondrá directamente a realizar su tarea o si decidirá dejarla para más adelante. Son la amígdala y el  córtex del cíngulo anterior (CCA) .

“Las personas con una amígdala más grande pueden sentir más ansiedad por las implicaciones negativas ligadas a realizar una determinada tarea. Suelen dudar y posponer labores con más frecuencia”, afirma Erhan Genç, uno de los autores del estudio de la Universidad Ruhr de Bochum (Alemania).

Los investigadores sugieren que quien tiene tendencia a procrastinar es porque tienen más dificultades para gestionar sus emociones y las distracciones ya que las conexiones entre su amígdala y su CCA no son tan buenas como en las personas proactivas.

El profesor Tim Pychyl, de la Universidad Carleton (Canadá) también afirma que la procrastinación tiene que ver más con la gestión emocional que con la gestión del tiempo.

Pero no todo está perdido. No olvidemos que nuestro cerebro tiene una plasticidad que puede cambiar su morfología y que existen técnicas para aprender a gestionar nuestras emociones y nuestra mente, como la kinesiología, por ejemplo.

“Varias investigaciones ya han demostrado que la práctica de la atención plena o mindfulness se relaciona con la contracción de la amígdala, la expansión de la corteza prefrontal y el debilitamiento de la conexión entre estas dos áreas”. T. Pychyl.

Se pueden observar tres etapas definidas en todo el proceso:

• 1. Sientes ansiedad ante la tarea que sabes que “tienes que” hacer.
• 2. Tu mente intenta aliviar esa ansiedad haciendo cualquier otra tarea (y te vuelves hiper productivo/a en esa otra tarea no prioritaria).
• 3. Tu mente archiva lo que “tienes que hacer” como tarea dolorosa y busca más distracciones que la evitan.

A partir del momento en que procrastinas, las tareas pendientes te generarán culpa o remordimiento y minarán tu autoestima.

El premio Nobel George Akerlof, también ha reconocido ser un procrastinador. Él mismo escribió un ensayo sobre la dinámica de la procrastinación y llegó a la conclusión de que la procrastinación podría ser algo más que un mal hábito, pasando a ser un impulso natural en los seres humanos, presente en nuestro adn.

Aunque no existen estadísticas fiables, se estima que al menos el 95% de la población son proclives a la procrastinación y que el 20% son procrastinadores reincidentes.

Pero que esto no se convierta en otra excusa! Existen técnicas para cambiar tu estructura cerebral y que la procrastinación deje de ser tu hábito. También el conocer tus fortalezas te ayudará a saber el lugar correcto donde apoyarte para comenzar a cambiar tus hábitos.

La doctora Caroline Schluter cree en la capacidad de adaptación del cerebro y afirma que

“el cerebro es muy receptivo y puede cambiar a lo largo de nuestra vida”.

Encuentra en la siguiente lista el apoyo que necesitas y comienza ahora con los cambios. No te desanimes si no lo consigues a la primera. Ten presente que tus emociones también juegan un papel importante. Escucha lo que ocurre en tu interior y elige comenzar a intentarlo. Sea lo que sea el resultado de lo que ocurra, lo principal es dar el salto y sentir que algo ya ha cambiado…

Aplica la regla de los dos minutos sin pensar.

Si tu actividad no necesita planificarse y puedes hacerla en poco tiempo, no te lo pienses y hazla aunque no sea urgente o prioritaria. Tendrás algo menos en tu lista de tareas.

Evita las distracciones.

Aleja de ti el móvil o aquello que sabes que te dispersa. Si no puedes alejarlo, utiliza tu creatividad sin excusas. Por ejemplo, si se trata del móvil, silencia las notificaciones, si eres freelance o trabajas en casa elige marchar a un coworking o biblioteca para concentrarte mejor, etc.

Cambia tu diálogo mental.

Escucha tu mente y decide cambiar el “tengo que…” y los “debería…” que son obligaciones y te llevan al autosabotaje por “decido…” o “elijo hacer…”

Respira y se consciente de tu cuerpo ( mindfulness)

Así tu mente se relaja y le será más fácil concentrarse, evitando el multitasking (estar haciendo muchas cosas a la vez o abriendo mil ventanas en el navegador).

Congélate.

Si te descubres haciendo lo que no deberías hacer, para. Congélate literalmente. Vuelve a respirar y ser consciente de tu cuerpo y retoma el poder sobre ti mismo/a. Decide dejar de ocuparte en otras cosas y retomar la tarea que procrastinas.

Divide y vencerás.

Divide las tareas grandes en pequeños retos abarcables. Tendrás la sensación de acabar las cosas y de controlar el proceso. Así podrás hacer las cosas de una en una de forma más fácil y alcanzando objetivos.

Fija plazos inamovibles y prémiatelo.

Aquí tienes que ser muy sincero/a contigo/a mismo/a. Se trata de no buscar el placer en la recompensa inmediata y posponer las responsabilidades hasta el último momento, si no buscar la satisfacción de conseguir lo que te propones. Decide tu fecha límite y comprométete contigo mismo/a a que sea inaplazable. Márcate también el premio que te vas a dar una vez conseguido. Si no tienes una fecha concreta, tu mente te va a boicotear y todo se diluye con el riesgo de “dejarlo para más tarde” con la consiguiente frustración de no ser capaz de cambiar y la fatídica admonición “es que soy así”.
Recuerda darte el premio y disfrútalo.

No busques la perfección.

Terminar las tareas siempre será mejor que alargarlas indefinidamente por intentar dejarlas perfectas. Recuerda que en este mundo la perfección no existe y es mejor dejar varias tareas terminadas al 85% que obsesionarte con una perfecta al 100%.
Te sentirás mejor si sientes que tienes avanzadas y casi terminadas tres tareas que si sientes que tienes una perfecta y dos sin empezar. Elisa Sánchez, psicóloga laboral, advierte que “todo el trabajo se dilata indefinidamente hasta completar todo el tiempo disponible para su completa realización” (ley de Parkinson). Es decir, no ocupes toda la tarde en hacer una tarea que podrías hacer en dos horas si solo tuvieras dos horas.

Revisa tu energía y no tu tiempo.

Ordenar y crear tareas en tu agenda es una actividad conocida por ti y otro de los motivos para reafirmarte en que no consigues acabar de hacer las cosas que te propones. Así que busca el momento del día en que eres más productivo. Gestiona tu energía y aprovecha el tiempo de forma realista. Programa las tareas más difíciles, las que te dan más “pereza” o las que necesitan más concentración en tus horas más productivas.

Comienza mal y acaba bien.

Que lo primero en tu día sea la tarea que no te gusta para acabar con las que sí disfrutas. Entonces podrás dirigir tu mente a lo positivo, a lo que va bien y te motiva y acabarás el día con un buen sabor de boca, :).

Ahora que ya tienes la información, deja de leer, buscar

Y HAZ.